Ali je res,da je stres fiziološki odziv, ki je prisoten že od pradavnine?

Sam fenomen stresa sega že v prazgodovino človeka in je en izmed primarnih človeško psiholoških fenomenov. Stres je bil, dokler je človek živel v mirnem okolju, ki je bilo podobno njegovemu naravnemu, izjemen in koristen pojav. Razvoj stresne reakcije je človeški vrsti omogočil preživetje v težkih in nevarnih okoliščinah. Danes pa so razlogi za stres drugačni in s tem tudi reakcije na stres. V prazgodovini je človek prav tako doživljal stresne situacije, le da so bili zanj relevantni drugi stresorji. Človeku so v tistem času predstavljali visoko stresno situacijo huda nevihta, dež, pomanjkanje hrane, napadi zveri itd. Danes pa so vir stresa popolnoma drugače situacije. Stres lahko predstavljajo rdeča luč na cesti, prepir doma, šola, zahtevne obveznosti, letni razgovori in podobno. Kaj pa je ostalo skupnega »prastresu« in »današnjemu stresu«? Fiziološki odziv. Fiziološki simptomi stresa so ostali do danes relativno nespremenjeni.

Ali je to res, da preveč stresa vpliva na telesno zdravje posameznika?

Premočan ali predolgo trajajoč stres lahko vpliva tudi na zdravje posameznikov in vodi v stanje izgorelosti ali izčrpanosti. WHO je razglasila stres za eno večjih zdravju škodljivih nevarnosti 21. stoletja. Po njihovih ocenah bi naj vsaka tretja oseba trajno trpela za simptomi stresa.

Kroničen stres lahko vodi do psihosomatskih in vegetativnih težav. Previsoka raven kortizola v krvi zavira delovanje ščitnice, vpliva na neravnovesje sladkorja v krvi, viša krvni tlak, niža imunost oz. odpornost telesa, upočasnjuje celjenje ran. Poveča tudi odlaganje maščob v trebuhu in drugih delih telesa. Omenjeni negativni vpliv kortizola v krvi, ki se izloča v fazi stresa, sekundarno vpliva na dejansko telesno zdravje, viša se možnost kroničnega povišanja krvnega tlaka, srčne kapi, razvoj presnovnega sindroma in povišanje holesterola v krvi.

Če posameznik ne razreši ali obvladuje stresne situacije in ta dalj časa deluje nanj, pride do faze izčrpanosti. Strokovnjaki ocenjujejo, da naj bi do faze izčrpanosti prišlo predvidoma po 6 do 8 tednih intenzivne izpostavljenosti stresu. V fazi izčrpanosti se lahko pojavi sindrom izgorelosti in psihosomatske motnje ali bolezni. Vendar je zelo malo stresorjev tako močnih, da bi vodilo do ekstremne faze izčrpanosti, saj se načeloma telo prilagodi stresorjem in se privadi na obremenitve. Do faze izčrpanosti lahko vodi tudi več zaporednih stresorjev, ki presežejo posameznikovo zmožnost splošnega adaptacijskega sindroma ali pa en močan in dolgotrajen stresor.

Ali se je res potrebno s stresom soočiti na telesni in mentalni ravni?

Za obvladovanje napetosti pred, med in po stresnem dogodku najpogosteje uporabljamo različne relaksacijske oz. sprostilne tehnike. Danes vemo, da ni potrebno biti psiholog, da se naučiš sprostiti napetosti. Med najpogosteje uporabljenimi tehnikami sproščanja so različne oblike samosugestije, dihalne tehnike, hipnoza in avtohipnoza, nekatere behavioristične tehnike (npr. tehnika sistematične desenzitizacije), biofeedback metoda sproščanja, Jacobsonova metoda progresivne relaksacije, razne oblike meditacije ter najbolj učinkovita in najbolj znana tehnika sproščanja avtogeni trening. Seveda pa ne smemo pozabiti vsakodnevnih aktivnosti, ki imajo že same po sebi sprostilni značaj. Takšno je npr. tuširanje z vročo vodo ali savnanje, lahen tek ali sprehodi, včasih pa tudi že samo običajna zabava v prijetni družbi. Človek mora v trenutkih največjih telesnih in psihičnih obremenitev znati poskrbeti za sprostitev, sicer se količina stresa povzpne čez mejo tolerance, rezultat tega pa so lahko težave v vsakodnevnem življenju.

Kako naj napetost v stresni situaciji najbolj učinkovito umirim?

Dihalne tehnike predstavljajo najpogostejši način sproščanja napetosti. Pravzaprav se vsak sam zaveda, da lahko z umirjanjem dihanja povzroči ugoden in sprostilen vpliv na svoje telo in misli.

Človek za optimalno funkcioniranje potrebuje ogromno količino energije, ta pa lahko nastaja samo ob zadostni količini kisika. Pomanjkanje kisika povzroča utrujenost, padec koncentracije, občutek težkega telesa, pomanjkanje aktivacije in pogosto slaba razpoloženja. Rezultat je znižana učinkovitost.

Dobra preskrba s kisikom pa obratno pospeši kroženje krvi in omogoča večjo mobilizacijo energije, zato se človek tudi počuti močnejšega, čuti več svežine, pogosto postane zaradi vsega tega tudi bolj samozavesten. Zaradi vitalnosti dihanja je velik del psihične priprave vedno usmerjen tudi v obvladovanje in kontroliranje dihanja. Večina ljudi pogosto diha samo prsno, pozablja pa na poglobljeno trebušno dihanje. Še posebno v stresnih dogodkih postaja dihanje še plitvejše in še manj učinkovitejše. Bistvo uporabe dihalnih tehnik je, da človeka naučimo umiriti in sprostiti dihanje. Človek se mora naučiti, kot da dihanje prihaja samo od sebe, da gre skozi telo v vsak najmanjši del, ga napolni z energijo in umiri ter pripravi za stanje koncentracije.

Slišal sem, da je hipnoza učinkovita tehnika soočanja s stresom in tehnika s katero se lahko učinkovito pripravimo na stresne dogodke?

Hipnoza, avtohipnoza, sugestija in avtosugestija so pogosto uporabljene tehnike psihične priprave na stresne dogodke.

O hipnozi govorimo takrat, ko hipnotizer poglobi posameznika v sproščeno in hipnotično stanje. To stanje lahko variira od lažjih hipnotičnih stanj, v katerih se posameznik zaveda pravzaprav vsega, do globokih stanj, kjer je zavest človeka popolnoma izključena. Človek je v takih stanjih izredno dojemljiv za navodila in sugestije. Avtohipnoza se od hipnoze razlikuje v tem, da posameznik sam sebe (brez pomoči hipnotizerja) pripelje v stanje sproščenosti. Prednost avtohipnoze pred hipnozo je v absolutni neodvisnosti od hipnotizerja, človek se sam svobodno odloča, kakšne bodo sugestije, kako jih bo izvajal, koliko časa bo trajalo stanje avtohipnoze.

V stanju hipnoze je zaradi izločenosti zunanjih dražljajev in velike koncentracije tudi močno povečana predstavljivost, zato jo pogosto uporabljamo za mentalni trening. Najpogosteje v teh sproščenih stanjih človek vizualizira nalogo, se miselno uči nove tehnike ipd. Hkrati pa s pomočjo sugestij poskušamo odstranjevati možne strahove in fobije ter anksioznost, ki se lahko pojavljajo pred stresnimi dogodki. Če so te sugestije sugerirane v stanju hipnoze, kjer je zavest izključena, bodo še močneje delovale, tudi na zunajzavestnih nivojih, na katerih posameznik pogosto funkcionira v posebno stresnih trenutkih.

Ali smo pod stresom res bolj dovzetni za negativne misli?

Posameznik je pod stresom tudi zelo dovzeten za vpliv negativnih misli, ki so povezane z dvomom v lastne sposobnosti in zaskrbljenostjo.

Pogosto so ravno negativne, nefunkcionalne misli tiste, ki najbolj negativno vplivajo na posameznikovo kvaliteto življenja, hkrati pa za seboj povlečejo tudi upad samozavesti, povišajo somatsko anksioznost oz somatske motnje in; vplivajo na slabše počutje. Ker je anksioznost zelo neprijetno čustveno stanje, samo po sebi odpira dvome, saj posameznik ne zna oceniti zakaj do takšnih stanj pride oziroma ne najde vzroka za izvor neprijetnih občutkov. Zato je posameznik bolj podvržen negativnemu razmišljanju, kaj če se bo oz se bo zgodilo nekaj slabega. A so večinoma ti dvomi in misli popolnoma neutemeljeni in dokaj nerealni. Psihologi so v obsežni raziskavi ugotovili, da se okoli 85% negativnih misli in dvomov nikoli ne uresniči.

Kako naj vplivam na negativne misli, ko sem pod stresom in jih je ogromno?

Dogodek sam in posameznikova interpretacija le-tega oblikujeta njegova prepričanja in misli, te pa vplivajo na njegovo reakcijo oz. vedenje. Zato je negativni samogovor in miselna izkrivljanja smiselno nadzorovati in preoblikovati, da lahko izničimo njihov negativen vpliv na posameznika. Če želimo nefunkcionalne misli preoblikovati, jih moramo najprej prepoznati in identificirati. Ravno zavedanje negativnega samogovora pa je navadno najbolj zahtevno, saj se misli pojavljajo avtomatično in se jih pogosto ne zavedamo. Zato psihologi predlagamo, da si posameznik oblikuje dnevnike samogovorov in negativnih misli. Po pomembnem dogodku je smiselno, da si posameznik na list napiše vse misli, ki so se mu pred, med in po pomembnem dogodku pojavljale. Pri tem naj si zapiše tudi katera čustva je doživljal oz. kako se je počutil v določenem trenutku in v kolikšni meri je v te misli verjel. Pozitivne misli lahko oblikujemo z namenom kontrole slabih navad, za osredotočanje in usmerjanje pozornosti, za uravnavanje aktivacije, za premagovanje napora, za kontrolo čustev in razpoloženj, za izboljšanje samozaupanja, samospoštovanja in za višanje samopodobe.

Prehrana: ali ste vedeli ?

  • Uživanje rednih obrokov vsake 3 do 4 ure pripomore k ohranjanju optimalnega nihanja sladkorja v krvi.
  • Obroki, ki jih uživate naj ne bodo preobilni, s tem boste dosegli, da boste čez 3 ure že ravno prav lačni za naslednji obrok.
  • Tudi večerja je pomemben obrok, ki ga ne smete izpustiti. Vsak dan pojejte lahko večerjo, 2 do 3 ure pred spanjem.
  • Preskakovanje obrokov in lakota sta neke vrste stres za telo. Stres namreč pomeni vsak odklon od normalnega ritma. Zato je pomembno da redno uživate obroke.
  • Ena izmed glavnih zdravih prehranjevalnih navad je, da jemo hrano počasi. Informacija, da smo siti, pride iz želodca v možgane  v 15 minutah, v tem času pa lahko vnesemo v telo že preveč hrane in s tem preveč kalorij.
  • Hrano, ki jo jemo je potrebno dobro prežvečiti, le tako jo lahko bolje prebavimo in izkoristimo hranljive snovi.
  • Da bo vnos hrane primeren je pomembno tudi, da hrano, ki jo uživamo, vidimo. Le tako si lažje predstavljamo velikost obroka.
  • Takoj ko začutite, da ste siti, nehajte jesti. Prepričanje, da je treba pojesti vse iz krožnika že dolgo ne velja več.
  • Z nerednimi obroki povzročimo manjšo občutljivost na inzulin, to vodi v zmanjšano signalizacijo za sitost, kar povzroči, da v telo vnesemo več hrane kot jo potrebujemo.
  • Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in večerjaj kot berač.
  • Redno zajtrkovanje je del zdrave prehrane in je pomemben dejavnik zdravega življenjskega sloga.
  • Z zajtrkom že zjutraj zagotovimo telesu dovolj energije za učinkovito delo ali igro ter učinkovito razmišljanje.
  • Opuščanje zajtrka je povezano z večjo možnostjo razvoja debelosti.
  • Zajtrk naj bo sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov, ki ugodno vplivajo na zmeren dvig sladkorja v krvi, v kombinaciji z beljakovinskim živilom ter sadjem in zelenjavo, ki nam zagotovi vitamine in minerale za boljše delovanje našega telesa in višjo odpornost.
  • Zajtrk je idealna priložnost, da pojeste zdrav in hranilen obrok, s katerim dobite tudi vitamine in minerale, ki jih vaše telo čez dan potrebuje.
  • Zdrav zajtrk je temelj za dolgo in zdravo življenje.
  • Žitni kosmiči so idealna izbira za zajtrk, vendar izbirajte kosmiče brez dodanega sladkorja ter z veliko vlaknin.
  • Če za zajtrk uživate mleko, jogurt, jajca, oreščke ali semena, bo občutek sitosti trajal dlje časa.
  • Če vam za zajtrk primanjkuje časa, si sestavine pripravite že zvečer.
  • Če si pripravljate sadni smoothie je najbolje, da ga zaužijete takoj, saj boste s tem dobili tudi največ vitaminov, ki se sicer s časom izgubijo. 
  • Primer hranljivega zajtrka: Kuhana ovsena kaša z oreščki ali suhim sadjem.
  • Primer hranljivega zajtrka: Sadni smoothie z jogurtom in semeni.
  • Primer hranljivega zajtrka: Jajčna omleta, polnozrnati kruh in sveže stisnjen sadni sok.
  • Sladkane pijače povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi. Le ta posledično tudi hitro pade, kar povzroči občutek lakote.
  • Med sladkane pijače sodijo: voda z okusom, ledeni čaj, energijske pijače, pijače za športnike, sadni sirupi, gazirane sladke pijače, sadni nektarji.
  • Namesto sladkanih pijač je priporočljivo uživati vodo oziroma nesladkan čaj.
  • Voda je najboljša pijača za odžejanje in rehidracijo telesa.
  • Poskušajte si sami doma pripraviti čim več obrokov.
  • Za pripravo zdravega obroka ni potrebno, da ste kuharski mojster.
  • Če boste imeli doma zdrave sestavine (sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, zdrave maščobe), bo seveda tudi vaša prehrana bolj zdrava.
  • Če ste veliko na poti, si doma pripravite hranljive malice, ki jih lahko odnesete s seboj. Tako ne boste v trenutkih lahkote posegali po hitri hrani in nezdravih prigrizkih.
  • Tudi če jeste v restavraciji, lahko izbirate zdrave obroke. Izogibajte se ocvrti hrani, izbirajte pa obroke, ki vsebujejo veliko zelenjave.
  • Namesto masti in masla uporabljajte za pripravo jedi olja (oljčno, sončnično), ki ugodno vplivajo na zdravje.
  • Pri maščobah, ki jih zaužijete ni pomembna le količina, predvsem je pomembno, da izbirate zdrave, nenasičene maščobe (olja, avokado, oreški).
  • Trans maščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani, pekovskih izdelkih, hitri hrani, namazih ipd. škodljivo vplivajo na zdravje, zato se jih poskušajte izogibati.
  • Omega 3 maščobe (ribe, oreščki), so bistven dejavnik zdravja in dobrega počutja.
  • Maščobe so v prehrani nujne, saj zagotavljajo energijo, esencialne maščobne kisline in v maščobah topne vitamine.
  • Nasičene maščobe, ki jih moramo uživati v čim manjših deležih, najdemo predvsem v mlečni maščobi, živalskih maščobah ter kokosovem in palmovem olju.
  • Vir zdravih nenasičenih maščob, ki naj predstavljajo večji delež v vaši prehrani, so rastlinska olja, oreščki, semena, avokado in ribe.
  • Posledice pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin so zmanjšana rast, bolezni ledvic, motnje v reprodukciji , delovanju mrežnice, možganov in centralnega živčnega sistema.
  • DHA je omega 3 maščobna kislina, ki se vseh 600 milijonov let pri evoluciji živali uporablja kot glavna strukturna komponenta možganov, kar kaže na dejstvo, kako pomemben je zadosten vnos omega 3 maščob iz prehrane.
  • Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov; polnozrnate testenine in kruhu, nepredelani kosmiči, rjav riž.
  • V luski žit se nahaja veliko beljakovin, mineralov (magnezij, kalcij), vitaminov (A, B, E, K) in vlaknin, ki prispevajo k prehranski vrednosti polnozrnatih žit.
  • Ribje meso je bogato z beljakovinami, ki so lahko prebavljive in imajo pozitiven učinek na naše zdravje.
  • Ribe imajo ugodno maščobno kislinsko sestavo z veliko omega 3 maščobnih kislin, ki so pomembne v zdravi prehrani.
  • Ribe vsebujejo omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo ohranjati vitalnost naših možganov.
  • Da bi zadostili potrebam po omega 3 maščobah, je priporočljivo zaužiti vsaj en obrok mastne ribe, kot so skuša, losos ali sled, na teden.
  • Način prehranjevanja je pomemben. Če jemo v stresu in brez nadzora (nad tipkovnico med službo, pred TV), največkrat pojemo preveč.
  • Vzemite si čas za prehranjevanje. Ko se prehranjujete, mislite samo na hrano, le tako bo vnos hrane primeren. Če ob prehranjevanju gledate tv ali počnete druge aktivnosti to pogosto vodi do prenajedanja.
  • Pri preskakovanju obrokov je najhuje to, da obroke proti večeru nadomestimo. Zato tudi, če ste kakšen obrok izpustili, za večerjo pojejte le lahek obrok.
  • Če pojemo pozno večerjo bo organizem zaužito energijo shranil v obliki maščob, saj smo zvečer po navadi manj aktivni ne rabimo veliko energije. 
  • Dvig sladkorja v krvi, ki ga povzroči pozna večerja, zavira sproščanje melatonina, hormona, ki povzroči utrujenosti in zaradi tega težje zaspimo.
  • Pri večerji ne pretiravajte! Poskrbite, da boste pojedli le lahek, manjši obrok, ki ne bo preveč obremenil vašega organizma.
  • Večerjo zaužijte vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.
  • Izbirajte prigrizke, ki bodo zadovoljili vašo lakoto, vam dali energijo in zagotovili pomembne hranilne snovi.
  • Zdrav prigrizek iz surovega sadja ali zelenjave bo ukrotil vašo lakoto ne da bi vam zmanjšal apetit za naslednji obrok.
  • Preveliko lakoto med obroki lahko preprečimo z uživanjem zdravih manjših prigrizkov (sadje, zelenjava, oreščki,…), kar prepreči tudi prenajedanje pri glavnih obrokih.
  • Namesto sladkih ali slanih prigrizkov si privoščite zdrave prigrizke kot so; sveže in suho sadje, zelenjava, oreščki, jogurt, sir,…
  • Padec koncentracije glukoze v krvi zmanjša sposobnost uravnavanja impulzov apetita, zato se pojavi zvišana želja po visoko kalorični hrani, med katero spadajo tudi slaščice.
  • Če se ne morete upreti slaščicam, izberite temno čokolado, ki vsebuje nekatere telesu koristne snovi, kot so antioksidanti, poleg tega pa vsebuje manj sladkorjev.
  • Ob uživanju temne čokolade sestavini kofein in teobromin pozitivno vplivata na dobro počutje, odzivnost in koncentracijo.
  • Uživanje temne čokolade ima pozitivne vplive na naše zdravje. Tako si jo lahko brez slabih občutkov privoščimo občasno in v zmernih količinah.
  • Zelo sladka hrana povzroči hormonsko neravnovesje in imamo potem še ves dan potrebo po še več hrane.
  • Kofein v zmernih količinah deluje na procese vzburjanja v možganski skorji, kar izboljša presnovo in telesno kondicijo. Ker spodbuja tudi živčne celice v možganih, povečuje dojemljivost in koncentracijo.
  • Po pitju kave se v želodcu poveča izločanje prebavnih sokov, tudi solne kisline, kar poveča kislost, zato je ne smemo uživati na prazen želodec.
  • Prevelika količina kave lahko povzroča nekatere neželene učinke, kot so nemir, nervoza, vzburjenost, nespečnost, rdečica na obrazu, gastrointestinalne motnje, mišični krči, motnje srčnega ritma,…
  • Pri pripravi hrane racionalno ravnajte s soljo. Kuhinjsko sol dodajte na koncu kuhanja, ker raztaplja vitamine in minerale.
  • Okus hrane lahko namesto s soljo izboljšate z različnimi zelišči. Bodite ustvarjalni.
  • Sol naš organizem vsekakor potrebuje, saj je natrij med drugim pomemben za uravnavanje prehodov vode in elektrolitov preko membran celic s tem pa vpliva na krvni tlak, vendar je potrebno sol uživati v zmernih količinah.
  • Ob vsakodnevni prekomerni količini soli v prehrani se naš krvni tlak kronično poviša, ki pa je eden glavnih povzročiteljev smrti.
  • Prekomerne zaužite količine soli so povezane z razvojem osteoporoze, ledvičnih kamnov, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in celo z razvojem želodčnega raka.
  • Količina soli, ki jo naše telo dnevno potrebuje, znaša 1,4 g, kar pomeni, da lahko z dvema kosoma kruha zadostimo dnevnim potrebam.
  • Živila, ki vsebujejo največ soli, so pred pripravljeni obroki, obroki hitre hrane, obroki v restavracijah, predelani mesni izdelki, lahko pa so to tudi kruh in drugi pekovski izdelki.
  •  
  • Ocvrte jedi vsebujejo veliko maščob, so energijsko goste in težje prebavljive, zato se jim poskušajte izogibati.
  • S pomočjo alu folije lahko živila pečemo v lastnem soku brez dodajanja maščob, tako v pečici kot na žaru ali v ponvi.
  • Nadomestite mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
  • Maščobe v veliki meri določajo teksturo, okus in aromo živil, zato je mastna hrana veliko bolj okusna.
  • Bodite pozorni na skrite maščobe, ki se nahajajo predvsem v predpripravljenih jedeh, slaščicah in prigrizkih.
  • Mastno hrano je zaradi svoje sestave zelo težko prebaviti, poleg tega povzroča bolečine v trebuhu, zato se je poskušajte izogibati.
  • Če se prehranjujemo uravnoteženo pomeni, da telo ne občuti pomanjkanja po nobenem hranilu, vitaminu, mineralu ali vodi. To pomeni, da nismo lačni, imamo dovolj energije od jutra do večera, dober imunski sistem in tudi razpoloženje nam ne niha iz ure v uro.
  • Da bo prehrana uravnotežena je potrebno uživati živila iz vseh kategorij prehranske piramide, glede na priporočeno število enot.
  • Za primerno sestavo hrane izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.
  • Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov; polnozrnate testenine in kruhu, nepredelani kosmiči, rjav riž.
  • Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje, ki je poleg vitaminov in mineralov, bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja.
  • Izbirajte lokalno pridelano sadje in zelenjavo, saj le ta vsebuje več hranljivih snovi kot sadje in zelenjava, ki prepotuje pol sveta.
  • Pri maščobah, ki jih zaužijete ni pomembna le količina, predvsem je pomembno, da izbirate zdrave, nenasičene maščobe (olja, avokado, oreški).
  • Nadomestite mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
  • Če želimo močan imunski sistem, moramo jesti raznovrstno hrano vse življenje in redno telovaditi. Imunski sistem je del našega telesa in z raznoliko hrano krepimo celo telo.
  • Če bomo v telo vnašali enolično hrano, bo telo zahtevalo tudi druga hranila in povečal se nam bo apetit.
  • Uživanje rednih obrokov vsake 3 do 4 ure pripomore k ohranjanju optimalnega nihanja sladkorja v krvi.
  • Obroki, ki jih uživate naj ne bodo preobilni, s tem boste dosegli, da boste čez 3 ure že ravno prav lačni za naslednji obrok.
  • Tudi večerja je pomemben obrok, ki ga ne smete izpustiti. Vsak dan pojejte lahko večerjo, 2 do 3 ure pred spanjem.
  • Preskakovanje obrokov in lakota sta neke vrste stres za telo. Stres namreč pomeni vsak odklon od normalnega ritma. Zato je pomembno da redno uživate obroke.
  • Ena izmed glavnih zdravih prehranjevalnih navad je, da jemo hrano počasi. Informacija, da smo siti, pride iz želodca v možgane  v 15 minutah, v tem času pa lahko vnesemo v telo že preveč hrane in s tem preveč kalorij.
  • Hrano, ki jo jemo je potrebno dobro prežvečiti, le tako jo lahko bolje prebavimo in izkoristimo hranljive snovi.
  • Da bo vnos hrane primeren je pomembno tudi, da hrano, ki jo uživamo, vidimo. Le tako si lažje predstavljamo velikost obroka.
  • Takoj ko začutite, da ste siti, nehajte jesti. Prepričanje, da je treba pojesti vse iz krožnika že dolgo ne velja več.
  • Z nerednimi obroki povzročimo manjšo občutljivost na inzulin, to vodi v zmanjšano signalizacijo za sitost, kar povzroči, da v telo vnesemo več hrane kot jo potrebujemo.
  • Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in večerjaj kot berač.
  • Redno zajtrkovanje je del zdrave prehrane in je pomemben dejavnik zdravega življenjskega sloga.
  • Z zajtrkom že zjutraj zagotovimo telesu dovolj energije za učinkovito delo ali igro ter učinkovito razmišljanje.
  • Opuščanje zajtrka je povezano z večjo možnostjo razvoja debelosti.
  • Zajtrk naj bo sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov, ki ugodno vplivajo na zmeren dvig sladkorja v krvi, v kombinaciji z beljakovinskim živilom ter sadjem in zelenjavo, ki nam zagotovi vitamine in minerale za boljše delovanje našega telesa in višjo odpornost.
  • Zajtrk je idealna priložnost, da pojeste zdrav in hranilen obrok, s katerim dobite tudi vitamine in minerale, ki jih vaše telo čez dan potrebuje.
  • Zdrav zajtrk je temelj za dolgo in zdravo življenje.
  • Žitni kosmiči so idealna izbira za zajtrk, vendar izbirajte kosmiče brez dodanega sladkorja ter z veliko vlaknin.
  • Če za zajtrk uživate mleko, jogurt, jajca, oreščke ali semena, bo občutek sitosti trajal dlje časa.
  • Če vam za zajtrk primanjkuje časa, si sestavine pripravite že zvečer.
  • Če si pripravljate sadni smoothie je najbolje, da ga zaužijete takoj, saj boste s tem dobili tudi največ vitaminov, ki se sicer s časom izgubijo. 
  • Primer hranljivega zajtrka: Kuhana ovsena kaša z oreščki ali suhim sadjem.
  • Primer hranljivega zajtrka: Sadni smoothie z jogurtom in semeni.
  • Primer hranljivega zajtrka: Jajčna omleta, polnozrnati kruh in sveže stisnjen sadni sok.
  • Sladkane pijače povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi. Le ta posledično tudi hitro pade, kar povzroči občutek lakote.
  • Med sladkane pijače sodijo: voda z okusom, ledeni čaj, energijske pijače, pijače za športnike, sadni sirupi, gazirane sladke pijače, sadni nektarji.
  • Namesto sladkanih pijač je priporočljivo uživati vodo oziroma nesladkan čaj.
  • Voda je najboljša pijača za odžejanje in rehidracijo telesa.
  • Poskušajte si sami doma pripraviti čim več obrokov.
  • Za pripravo zdravega obroka ni potrebno, da ste kuharski mojster.
  • Če boste imeli doma zdrave sestavine (sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, zdrave maščobe), bo seveda tudi vaša prehrana bolj zdrava.
  • Če ste veliko na poti, si doma pripravite hranljive malice, ki jih lahko odnesete s seboj. Tako ne boste v trenutkih lahkote posegali po hitri hrani in nezdravih prigrizkih.
  • Tudi če jeste v restavraciji, lahko izbirate zdrave obroke. Izogibajte se ocvrti hrani, izbirajte pa obroke, ki vsebujejo veliko zelenjave.
  • Namesto masti in masla uporabljajte za pripravo jedi olja (oljčno, sončnično), ki ugodno vplivajo na zdravje.
  • Pri maščobah, ki jih zaužijete ni pomembna le količina, predvsem je pomembno, da izbirate zdrave, nenasičene maščobe (olja, avokado, oreški).
  • Trans maščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani, pekovskih izdelkih, hitri hrani, namazih ipd. škodljivo vplivajo na zdravje, zato se jih poskušajte izogibati.
  • Omega 3 maščobe (ribe, oreščki), so bistven dejavnik zdravja in dobrega počutja.
  • Maščobe so v prehrani nujne, saj zagotavljajo energijo, esencialne maščobne kisline in v maščobah topne vitamine.
  • Nasičene maščobe, ki jih moramo uživati v čim manjših deležih, najdemo predvsem v mlečni maščobi, živalskih maščobah ter kokosovem in palmovem olju.
  • Vir zdravih nenasičenih maščob, ki naj predstavljajo večji delež v vaši prehrani, so rastlinska olja, oreščki, semena, avokado in ribe.
  • Posledice pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin so zmanjšana rast, bolezni ledvic, motnje v reprodukciji , delovanju mrežnice, možganov in centralnega živčnega sistema.
  • DHA je omega 3 maščobna kislina, ki se vseh 600 milijonov let pri evoluciji živali uporablja kot glavna strukturna komponenta možganov, kar kaže na dejstvo, kako pomemben je zadosten vnos omega 3 maščob iz prehrane.
  • Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov; polnozrnate testenine in kruhu, nepredelani kosmiči, rjav riž.
  • V luski žit se nahaja veliko beljakovin, mineralov (magnezij, kalcij), vitaminov (A, B, E, K) in vlaknin, ki prispevajo k prehranski vrednosti polnozrnatih žit.
  • Ribje meso je bogato z beljakovinami, ki so lahko prebavljive in imajo pozitiven učinek na naše zdravje.
  • Ribe imajo ugodno maščobno kislinsko sestavo z veliko omega 3 maščobnih kislin, ki so pomembne v zdravi prehrani.
  • Ribe vsebujejo omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo ohranjati vitalnost naših možganov.
  • Da bi zadostili potrebam po omega 3 maščobah, je priporočljivo zaužiti vsaj en obrok mastne ribe, kot so skuša, losos ali sled, na teden.
  • Način prehranjevanja je pomemben. Če jemo v stresu in brez nadzora (nad tipkovnico med službo, pred TV), največkrat pojemo preveč.
  • Vzemite si čas za prehranjevanje. Ko se prehranjujete, mislite samo na hrano, le tako bo vnos hrane primeren. Če ob prehranjevanju gledate tv ali počnete druge aktivnosti to pogosto vodi do prenajedanja.
  • Pri preskakovanju obrokov je najhuje to, da obroke proti večeru nadomestimo. Zato tudi, če ste kakšen obrok izpustili, za večerjo pojejte le lahek obrok.
  • Če pojemo pozno večerjo bo organizem zaužito energijo shranil v obliki maščob, saj smo zvečer po navadi manj aktivni ne rabimo veliko energije. 
  • Dvig sladkorja v krvi, ki ga povzroči pozna večerja, zavira sproščanje melatonina, hormona, ki povzroči utrujenosti in zaradi tega težje zaspimo.
  • Pri večerji ne pretiravajte! Poskrbite, da boste pojedli le lahek, manjši obrok, ki ne bo preveč obremenil vašega organizma.
  • Večerjo zaužijte vsaj 2 do 3 ure pred spanjem.
  • Izbirajte prigrizke, ki bodo zadovoljili vašo lakoto, vam dali energijo in zagotovili pomembne hranilne snovi.
  • Zdrav prigrizek iz surovega sadja ali zelenjave bo ukrotil vašo lakoto ne da bi vam zmanjšal apetit za naslednji obrok.
  • Preveliko lakoto med obroki lahko preprečimo z uživanjem zdravih manjših prigrizkov (sadje, zelenjava, oreščki,…), kar prepreči tudi prenajedanje pri glavnih obrokih.
  • Namesto sladkih ali slanih prigrizkov si privoščite zdrave prigrizke kot so; sveže in suho sadje, zelenjava, oreščki, jogurt, sir,…
  • Padec koncentracije glukoze v krvi zmanjša sposobnost uravnavanja impulzov apetita, zato se pojavi zvišana želja po visoko kalorični hrani, med katero spadajo tudi slaščice.
  • Če se ne morete upreti slaščicam, izberite temno čokolado, ki vsebuje nekatere telesu koristne snovi, kot so antioksidanti, poleg tega pa vsebuje manj sladkorjev.
  • Ob uživanju temne čokolade sestavini kofein in teobromin pozitivno vplivata na dobro počutje, odzivnost in koncentracijo.
  • Uživanje temne čokolade ima pozitivne vplive na naše zdravje. Tako si jo lahko brez slabih občutkov privoščimo občasno in v zmernih količinah.
  • Zelo sladka hrana povzroči hormonsko neravnovesje in imamo potem še ves dan potrebo po še več hrane.
  • Kofein v zmernih količinah deluje na procese vzburjanja v možganski skorji, kar izboljša presnovo in telesno kondicijo. Ker spodbuja tudi živčne celice v možganih, povečuje dojemljivost in koncentracijo.
  • Po pitju kave se v želodcu poveča izločanje prebavnih sokov, tudi solne kisline, kar poveča kislost, zato je ne smemo uživati na prazen želodec.
  • Prevelika količina kave lahko povzroča nekatere neželene učinke, kot so nemir, nervoza, vzburjenost, nespečnost, rdečica na obrazu, gastrointestinalne motnje, mišični krči, motnje srčnega ritma,…
  • Pri pripravi hrane racionalno ravnajte s soljo. Kuhinjsko sol dodajte na koncu kuhanja, ker raztaplja vitamine in minerale.
  • Okus hrane lahko namesto s soljo izboljšate z različnimi zelišči. Bodite ustvarjalni.
  • Sol naš organizem vsekakor potrebuje, saj je natrij med drugim pomemben za uravnavanje prehodov vode in elektrolitov preko membran celic s tem pa vpliva na krvni tlak, vendar je potrebno sol uživati v zmernih količinah.
  • Ob vsakodnevni prekomerni količini soli v prehrani se naš krvni tlak kronično poviša, ki pa je eden glavnih povzročiteljev smrti.
  • Prekomerne zaužite količine soli so povezane z razvojem osteoporoze, ledvičnih kamnov, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in celo z razvojem želodčnega raka.
  • Količina soli, ki jo naše telo dnevno potrebuje, znaša 1,4 g, kar pomeni, da lahko z dvema kosoma kruha zadostimo dnevnim potrebam.
  • Živila, ki vsebujejo največ soli, so pred pripravljeni obroki, obroki hitre hrane, obroki v restavracijah, predelani mesni izdelki, lahko pa so to tudi kruh in drugi pekovski izdelki.
  • Ocvrte jedi vsebujejo veliko maščob, so energijsko goste in težje prebavljive, zato se jim poskušajte izogibati.
  • S pomočjo alu folije lahko živila pečemo v lastnem soku brez dodajanja maščob, tako v pečici kot na žaru ali v ponvi.
  • Nadomestite mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
  • Maščobe v veliki meri določajo teksturo, okus in aromo živil, zato je mastna hrana veliko bolj okusna.
  • Bodite pozorni na skrite maščobe, ki se nahajajo predvsem v predpripravljenih jedeh, slaščicah in prigrizkih.
  • Mastno hrano je zaradi svoje sestave zelo težko prebaviti, poleg tega povzroča bolečine v trebuhu, zato se je poskušajte izogibati.
  • Če se prehranjujemo uravnoteženo pomeni, da telo ne občuti pomanjkanja po nobenem hranilu, vitaminu, mineralu ali vodi. To pomeni, da nismo lačni, imamo dovolj energije od jutra do večera, dober imunski sistem in tudi razpoloženje nam ne niha iz ure v uro.
  • Da bo prehrana uravnotežena je potrebno uživati živila iz vseh kategorij prehranske piramide, glede na priporočeno število enot.
  • Za primerno sestavo hrane izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.
  • Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov; polnozrnate testenine in kruhu, nepredelani kosmiči, rjav riž.
  • Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje, ki je poleg vitaminov in mineralov, bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja.
  • Izbirajte lokalno pridelano sadje in zelenjavo, saj le ta vsebuje več hranljivih snovi kot sadje in zelenjava, ki prepotuje pol sveta.
  • Pri maščobah, ki jih zaužijete ni pomembna le količina, predvsem je pomembno, da izbirate zdrave, nenasičene maščobe (olja, avokado, oreški).
  • Nadomestite mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
  • Če želimo močan imunski sistem, moramo jesti raznovrstno hrano vse življenje in redno telovaditi. Imunski sistem je del našega telesa in z raznoliko hrano krepimo celo telo.
  • Če bomo v telo vnašali enolično hrano, bo telo zahtevalo tudi druga hranila in povečal se nam bo apetit.

Ali stres lahko vpliva na prehranjevanje in ali obstajajo živila s katerimi omilimo stresen odziv organizma?

Stres in prehrana sta en z drugim tesno povezana. Tako kot stres lahko vpliva na prehranjevanje, lahko prehranjevanje vpliva na stres.

Kako stres vpliva na prehranjevanje?

V situaciji akutnega stresa je hrana zadnja stvar, ki jo potrebujemo za uspešno soočanje s stresom, ravno obratno pa je pri kroničnem stresu. Če doživljamo dolgotrajni, kronični stres, se telo odzove tako, da skušamo čim več pojesti, energija pa se shranjuje v maščobi, posledično se redimo, kar pa konec koncev spet povzroča dodaten stres. Za premagovanje stresa je torej ključnega pomena, da imamo sestavljen dober prehranski plan, saj s tem preprečimo, da bi v stresnih obdobjih posegali po nezdravi hrani in po drugi strani zagotovi, da uživamo hrano, ki telesu pomaga premagovati negativne učinke stresa.

Natrpani urniki in stresno delo so pogosto vzrok za nepravilno prehranjevanje. Če se tudi vi velikokrat prehranjujete po poti, vam svetujemo, da si vnaprej pripravite zdrave obroke oz. malice, ki bodo hranilno bogati in bodo zadovoljili vašo lakoto. In če je le možno, si vzemite 10 minut časa in obrok v miru pojejte za mizo. Če ste eden od tistih ljudi, ki ima na delovnem mestu predal poln dobrot, se vam lahko zgodi, da s tem vplivate na vašo telesno maso, sploh takrat, ko ste bolj pozorni na samo delo, kot pa na to, kaj jeste. Ker je delovno okolje pogostokrat tudi stresno se vam lahko zgodi, da boste hrano začeli uživati vsakič, ko boste v stresu. Najbolj enostavna rešitev je, da si na delovno mesto ne nosite prigrizkov, ampak pojeste kakšno sadje ali spijete zadostno količino nesladkane tekočine.

Kako prehranjevanje vpliva na stres?

V splošnem lahko rečemo, da vsake nezdrave prehranjevalne navade vplivajo stresno na telo. Stres za telo predstavlja izpuščanje obrokov in lakota. Stres namreč pomeni vsak odklon od normalnega ritma. Zato je iz vidika zdravja zelo pomembno da redno uživate vse 3 glavne dnevne obroke. Prav tako stres povzroča pogosto hranjenje v nočnem času, ki ga označujemo s terminom »sindrom nočnega hranjenja« in je posledica neravnovesja hormonov. Takšnih napadov lahkote se najlažje znebite, če redno uživate 5 dnevnih obrokov. Zanimivo pa je eden glavnih krivcev za uživanje nočnih obrokov prav stres, zato se je pred spanjem priporočljivo dobro umiriti.

Hrana, ki pozitivno učinkuje proti stresu:

Načel zdravega prehranjevanja (redno, raznoliko in uravnoteženo prehranjevanje) se je potrebno držati v vseh življenjskih situacijah ter okoljih ne glede na to ali so ta okolja stresna ali ne. Vsekakor pa bodo živila, ki vsebujejo veliko omega 3 maščob (ribe, oreščki , semena), veliko vitaminov in mineralov, med katerimi so najpomembnejši magnezij (zelenolistna zelenjava, oreščki, žitarice), kalij (avokado, banana) in  vitamin C (citrusi, paprika, brokoli,…) zelo blagodejno vplivala na stresen odziv organizma. Takšna živila naj se pojavijo čim večkrat na vaših krožnikih.